Harjoitusten ohella on tullut suoritettua opiskeluja, jotka ovat edenneet varsin mukavasti, vaikka luonnollisesti näin viimeisten päivien aikana loppukiriä täytyykin suorittaa. Myös töitä on tullut etänä (siis etä-Simona eli eSimo:na) paiskittua, mutta on aikaa silti riittänyt myös muuhun kuten paikallisille käsityömarkkinoilla ja mm. päiväretkelle Pretoriaan. Pääasiallisena syynä oli visiitti vankilamuseoon Pretorian keskusvankilan alueelle, mutta samalla reissulla tuli käytyä myös Fort Klapperkop:n linnoituksella ja Menlyn Park:n ostoskeskuksessa.
Tunnelmapaloja "vankilareissulta".
Team Zebras Fort Klapperkop:n rinteillä: Levonen, Rönn, Favorin ja Henriksson.
Blogipäivitysten osalta luvassa on ainakin teksti kotimaisten juoksijoiden blogeista, joita kannattaa pitää seurannassa. Yritetään saada tuo matkaopaskertomus juoksublogien maailmasta ulos tulevan viikon aikana vielä... Mutta sitten itse treeneihin. Kas tässä:
10.-16.11.
Ma - ap. Puntti: kyykky, 1-jalan kyykky, lonkankoukistaja + keskivartalo&kädet. (88min / 6km)
p. Hieronta 45min
ip. Cross-trainer + kuntopyörä. (45min)
Ti - ap. Aamulenkki + rullauksia. (48min / 8,5km)
ip. Pyramidiharjoitus: 400m+800m+1000m+1200m+1600m+1200m+1000m+800m+400m /90-180s palautukset (1.11, 2.27, 3.07, 3.49, 5.04, 3.45, 3.05, 2.23, 1.04). (94min / 12,5km)
Ke - ap. Pyörä + cross-trainer + liikkuvuusjumppaa. (92min)
p. Hieronta 45min
To - ap. Nopeus: 5*80m + 5*60m. (73min / 6km)
ip. Mäkiharjoitus: 1000m + 5*200m /1min + 1000m (4.21, 41-41-42-42-37, 4.16). (80min / 10km)
Pe - ap. Puntti: jalkaprässi kahdella ja yhdellä jalalla, takareidet, pohkeet + keskivartalo&kädet. (106min / 8,5km)
ip. Kevyt lenkki. (40min / 8km)
La - ap. VK/Määräintervalli: 4*400m /1min + 4,4km kiihtyvä VK + 4*400m /1min. (71-72s, 15.23, 73->69s) (80min / 12,5km)
ip. Vesijuoksua. (40min)
Su - ap. Pitkä lenkki. (92min / 20km)
Viikko yhteensä 92km.
Kylmäaltaassa seisoskelu kovempien treenien jälkeen on tullut tavaksi. Toiset tosin liottaa vain varpaitaan...
17.-23.11.
Ma - ap. Puntti: kyykky, 1-jalan kyykky, lonkankoukistaja + keskivartalo&kädet. (119min / 8km)
ip. Vesijuoksua ja uintia. (45min)
Ti - ap. Aamulenkki + rullauksia. (47min / 8,5km)
ip. VK-toistot: 400m+1600m /1min /3min, 2*2km /3min, 1600m+400m /1min. (66,5+5.16, 6.39, 6.32, 5.08+62,5). (83min / 13km)
Ke - ap. Kuntopyörä + liikkuvuusjumppaa. (78min)
p. Hieronta 40min
To - ap. Nopeus: 5*80m + 5*60m. (75min / 6km)
ip. Mäkiharjoitus: 200m+400m+600m+800m+1000m+800m+600m+400m+200m. (42, 1.40, 2.36, 3.35, 4.34, 3.33, 2.30, 1.31, 36). (96min / 14,5km)
Pe - ap. Kevyt lenkki + venyttelyä + keskivartaloa. (55min / 6km)
ip. Kevyt lenkki. (40min / 8km)
La - ap. VK/Määräintervalli: 300m+400m+500m /1min /3min, 4km VK /8min, 500m+400m+300m /1min. (50, 69, 1.26, 14.27, 1.27, 65, 45). (91min / 12,5km)
ip. Hölkkä + vesijuoksua. (45min / 5km)
Su - ap. Pitkä lenkki. (116min / 25,5km)
Viikko yhteensä 107km.
"The javelin gym". Toinen harjoituskeskuksen kahdesta punttisalista.
24.-30.11.
Ma - ap. Puntti: kyykky, 1-jalan kyykky, lonkankoukistaja + keskivartalo&kädet. (118min / 7,5km)
ip. Hieronta 45min
Ti - ap. Aamulenkki + rullauksia. (49min + 8,5km)
ip. "Tonnit": 2*500m /1min + 5*1km /2-2,5min + 2*500m /1min. (1.29+1.25, 3.07, 3.09, 3.07, 3.06, 3.02, 1.26+1.18). (89min / 13km)
Ke - ap. Pyöräilyä + liikkuvuusjumppaa. (84min)
To - ap. Nopeus: 5*80m + 5*60m. (81min / 6km)
ip. Määräintervalli: 30*200m /100m hissuttelua (=n.40-45s). (Keskiarvo 32,1s). (90min / 14,5km)
Pe - ap. Puntti: jalkaprässi kahdella ja yhdellä jalalla, takareidet, pohkeet + keskivartalo&kädet. (105min / 7,5km)
p. Hieronta 45min
ip. Kevyt lenkki. (40min / 8km)
La - ap. VK: 3*1min rennonkovaa /1min /4,5min, 6km VK /3min, 3*1min rennonkovaa /1min. (Noin 330-350m, 20.50, noin 350-370m). (80min / 13km)
ip. Vesijuoksua. (40min)
Su - ap. Pitkä lenkki. (97min / 21km)
Viikko yhteensä 99km.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti