sunnuntai 30. marraskuuta 2014

Viime viikkojen harjoittelua

Viimeisiä päiviä viedään tämän Potchefstroomin leirin osalta, joten on ihan paikallaan kerrata hiukan miten homma on sujunut. Olosuhteet ovat olleet harjoittelulle erinomaiset ja lämpöä on riittänyt. Päivin lämpötila on noussut joinain päivinä jopa lähelle 30 astetta, mutta suurimmaksi osaksi päivän korkeimmat ovat liikkuneet 24-27 asteen paikkeilla. Pääharjoitukset ovat alkaneet arkisin iltapäivällä klo 17 jälkeen ja lauantain osalta aamulla klo 9. Pitkälle lenkille on lähdetty klo 8 tai klo 9. Tammikuussa lämpötilat ovat yleensä hiukan korkeammat, joten sitäkin enemmän säädellään harjoituksen alkamisaikoja. Illalla ennen pimeän tuloa on yleensä erinomainen aika koville harjoituksille kuuminakin päivinä. Ja, noh, aamuisin... niinno. Jos olisi aamuihmisiä niin kuin muuan Elroy Gelant, niin kai sitä voisi vetää aamulenkit auringon noustessa viiden persiissä. Sanotaan nyt vaikka, että ei ole itsellä ollut tapana. Hymiö.




Harjoitusten ohella on tullut suoritettua opiskeluja, jotka ovat edenneet varsin mukavasti, vaikka luonnollisesti näin viimeisten päivien aikana loppukiriä täytyykin suorittaa. Myös töitä on tullut etänä (siis etä-Simona eli eSimo:na) paiskittua, mutta on aikaa silti riittänyt myös muuhun kuten paikallisille käsityömarkkinoilla ja mm. päiväretkelle Pretoriaan. Pääasiallisena syynä oli visiitti vankilamuseoon Pretorian keskusvankilan alueelle, mutta samalla reissulla tuli käytyä myös Fort Klapperkop:n linnoituksella ja Menlyn Park:n ostoskeskuksessa.

Tunnelmapaloja "vankilareissulta".

Team Zebras Fort Klapperkop:n rinteillä: Levonen, Rönn, Favorin ja Henriksson.


Blogipäivitysten osalta luvassa on ainakin teksti kotimaisten juoksijoiden blogeista, joita kannattaa pitää seurannassa. Yritetään saada tuo matkaopaskertomus juoksublogien maailmasta ulos tulevan viikon aikana vielä... Mutta sitten itse treeneihin. Kas tässä:


10.-16.11.

Ma - ap. Puntti: kyykky, 1-jalan kyykky, lonkankoukistaja + keskivartalo&kädet. (88min / 6km)
      p. Hieronta 45min
      ip. Cross-trainer + kuntopyörä. (45min)

Ti - ap. Aamulenkki + rullauksia. (48min / 8,5km)
      ip. Pyramidiharjoitus: 400m+800m+1000m+1200m+1600m+1200m+1000m+800m+400m /90-180s palautukset (1.11, 2.27, 3.07, 3.49, 5.04, 3.45, 3.05, 2.23, 1.04). (94min / 12,5km)

Ke - ap. Pyörä + cross-trainer + liikkuvuusjumppaa. (92min)
      p. Hieronta 45min

To - ap. Nopeus: 5*80m + 5*60m. (73min / 6km)
      ip. Mäkiharjoitus: 1000m + 5*200m /1min + 1000m (4.21, 41-41-42-42-37, 4.16). (80min / 10km)

Pe - ap. Puntti: jalkaprässi kahdella ja yhdellä jalalla, takareidet, pohkeet + keskivartalo&kädet. (106min / 8,5km)
      ip. Kevyt lenkki. (40min / 8km)

La - ap. VK/Määräintervalli: 4*400m /1min + 4,4km kiihtyvä VK + 4*400m /1min. (71-72s, 15.23, 73->69s) (80min / 12,5km)
      ip. Vesijuoksua. (40min)

Su - ap. Pitkä lenkki. (92min / 20km)

Viikko yhteensä 92km.

Kylmäaltaassa seisoskelu kovempien treenien jälkeen on tullut tavaksi. Toiset tosin liottaa vain varpaitaan...


17.-23.11.

Ma - ap. Puntti: kyykky, 1-jalan kyykky, lonkankoukistaja + keskivartalo&kädet. (119min / 8km)
      ip. Vesijuoksua ja uintia. (45min)

Ti - ap. Aamulenkki + rullauksia. (47min / 8,5km)
      ip. VK-toistot: 400m+1600m /1min /3min, 2*2km /3min, 1600m+400m /1min. (66,5+5.16, 6.39, 6.32, 5.08+62,5). (83min / 13km)

Ke - ap. Kuntopyörä + liikkuvuusjumppaa. (78min)
     p. Hieronta 40min

To - ap. Nopeus: 5*80m + 5*60m. (75min / 6km)
      ip. Mäkiharjoitus: 200m+400m+600m+800m+1000m+800m+600m+400m+200m. (42, 1.40, 2.36, 3.35, 4.34, 3.33, 2.30, 1.31, 36). (96min / 14,5km)

Pe - ap. Kevyt lenkki + venyttelyä + keskivartaloa. (55min / 6km)
      ip. Kevyt lenkki. (40min / 8km)

La - ap. VK/Määräintervalli: 300m+400m+500m /1min /3min, 4km VK /8min, 500m+400m+300m /1min. (50, 69, 1.26, 14.27, 1.27, 65, 45). (91min / 12,5km)
      ip. Hölkkä + vesijuoksua. (45min / 5km)

Su - ap. Pitkä lenkki. (116min / 25,5km)

Viikko yhteensä 107km.



 "The javelin gym". Toinen harjoituskeskuksen kahdesta punttisalista.


24.-30.11.

Ma - ap. Puntti: kyykky, 1-jalan kyykky, lonkankoukistaja + keskivartalo&kädet. (118min / 7,5km)
      ip. Hieronta 45min

Ti - ap. Aamulenkki + rullauksia. (49min + 8,5km)
      ip. "Tonnit": 2*500m /1min + 5*1km /2-2,5min + 2*500m /1min. (1.29+1.25, 3.07, 3.09, 3.07, 3.06, 3.02, 1.26+1.18). (89min / 13km)

Ke - ap. Pyöräilyä + liikkuvuusjumppaa. (84min)

To - ap. Nopeus: 5*80m + 5*60m. (81min / 6km)
      ip. Määräintervalli: 30*200m /100m hissuttelua (=n.40-45s). (Keskiarvo 32,1s). (90min / 14,5km)

Pe - ap. Puntti: jalkaprässi kahdella ja yhdellä jalalla, takareidet, pohkeet + keskivartalo&kädet. (105min / 7,5km)
      p. Hieronta 45min
      ip. Kevyt lenkki. (40min / 8km)

La - ap. VK: 3*1min rennonkovaa /1min /4,5min, 6km VK /3min, 3*1min rennonkovaa /1min. (Noin 330-350m, 20.50, noin 350-370m). (80min / 13km)
      ip. Vesijuoksua. (40min)

Su - ap. Pitkä lenkki. (97min / 21km)

Viikko yhteensä 99km.

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti