SM-hallit, 1500m loppuvääntöä. (Kuva: Moguli)
Tämä viikko onkin vietetty tutussa paikassa Portugalin Monte Gordossa tai tarkkaan ottaen Vila Real de Santo Antoniossa nk. Mäyränpesässä. Majoitus on siis huippuluokkaa ja mukavan kotoisa. Kaikille Portugaliin leiriä tai lomaa suunnitteleville suosittelenkin kyselemään J.Harjamäeltä majoitustilannetta!
Tarkoitus on leireillä Portugalissa tällä erää kuunvaihteeseen saakka ja sitten viihtyä Suomessa reilu kaksi viikkoa ennen kevään viimeistä leiriä Etelä-Afrikassa. Nyt onkin menossa määrä- ja kestopainotteisempi harjoitusjakso ja huhti-toukokuulla on tarkoitus hakea vauhteja kesää varten Potchista. Tähän alle kirjattuna kahden edellisen viikon toteutukset. Ei kannata matkia.
Vko 10
2.3.2015
ap. 6,0 1:10:50 Kevyt hölkkä + liikkuvuusjumppaa n.40min.
ip. - 1:04:01 Pyörä rullilla: 20min verryttelyä, 3*10*45"/15"
/2' (I: 143/150, II: 146/154, III: 155/164), 10min verryttelyä.
3.3.2015
ap. 6,0 2:03:36 4km vr, venyttelyä, puntti: kyykky 4*20*50-55kg, 1jalan
kyykky 4*10*30kg, lonkankoukistaja 4*15, keskivartaloa ja penkkiä ja leukoja,
2km vr.
ip. - 1:00:01 Pyöräily rullilla.
4.3.2015
ap. 10,5 0:56:28 2,5km vr, venyttelyä, 6km kiihtyvä VK matolla 21.20
169/179 Lakt. 3,9mmol, 2km vr.
ip. 8,0 0:44:00 Kevyttä hölkkäilyä.
5.3.2015
ap. - 1:00:00 Vesijuoksu 40min + uinti 20min.
ip. - 1:00:00 Kevyt pyöräily rullilla.
6.3.2015
ap. 14,0 1:27:15 2,5km vr, venyttelyä, 6*5min kontrolli matolla /2' (3.40/162/1,9, 3.32/168/1,8, 3.26/172/2,5, 3.20/175/2,9, 3.14/180/4,4,
3.00/190/9,4), 2,5km vr. Lakt.kts.edellä.
7.3.2015
ap. - 0:45:02 Pyöräily rullilla.
ip. 5,0 1:28:01 3km vr, venyttelyä, puntti: prässi 4*16*n.70-80kg, 1jalan
prässi 4*10*70kg + kevennyshypyt 5kpl, takareisi 2*15, 1jalan takareisi 2*10,
pohkeet 4*20, penkki 4*9-12*50kg, väleissä keskivartaloa, 2km vr.
8.3.2015
ap. 17,0 1:16:49 Rento pitkähkö juoksulenkki.
SM-hallit, 800m. (Kuva trackpic.net)
Vko 11
9.3.2015
Matkustus
Portugaliin.
ip. 8,0 0:40:14 Kevyt
iltalenkki.
10.3.2015
ap. 5,5 1:15:22 3km vr, venyttely + koordeja, 2*5*60m /2' /6' (8,2-7,8),
2km vr.
ip. 14,5 1:21:43 3km vr, venyttelyä, 5*6min VK-vedot /100-120" (avg 3.29, 3.26, 3.19, 3.16, 3.08), 2km vr. Lakt.: 3.jälk 3,5mmol.
11.3.2015
ap. 6,5 1:34:24 4,5km vr, venyttelyä, puntti: kyykky 4*20*50-55kg, 1jalan
kyykky 4*10*n.35kg, lonkankoukistaja 4*15 + keskivartaloa ja leukoja, 2km vr.
ip. - 0:50:00 Vesijuoksu 35min + uinti 15min
12.3.2015
ap. 10,0 0:41:15 Aamulenkki, alku käynnistellen, viimeinen 8km avg n.
4.02min/km.
ip. 11,5 1:15:41 2,5km vr, venyttelyä, mäkivedot:
2*(200m+300m+400m+400m+300m+200m) /1'10" (200m hölkkä alas) /6' (sis. 800m
hölkkä alas), 2km vr.
13.3.2015
ap. 9,0 0:43:03 Aamulenkki, palauttava.
ip. 8,0 0:39:19 Palauttava hölkkä. (Uimahalli kiinni)
14.3.2015
ap. 12,0 1:39:49 3km vr (sis.n.700m kiiht), venyttelyä, pari koordia, 2*100m
n.16s, 5*1200m /2,5' (3.49,6; 3.44,5; 3.40,0; 3.37,5; 3.33,9 [sykkeet
174-182-185-186-189]), 3km vr. Lakt.: 2.jälk. 6,6mmol, 4.jälk. 9,6mmol, 5.jälk. 11,4mmol.
ip. 6,5 1:30:10 4,5km vr, venyttelyä, puntti: prässi 3*18*80-90kg, 1jalan
prässi 3*10*70-80kg + 5kpl kevennyshypyt, takareidet 2*15*35kg laitteessa ja
1jalalla 2*10*27,5kg, pohkeet 3*20*20kg, penkki 3*10-12*50kg, väleissä
keskivartaloa, 2km vr.
15.3.2015
ap. 20,0 1:22:58 Pitkä lenkki kiihtyvänä. Eka kymppi 43.22, toinen 39.36.
